I colori del benessere Archivi - Chiara Bonasia Nutrizionista

BLU-VIOLA: i polifenoli e l’importanza della salute intestinale

Per la rubrica “I colori del benessere” in collaborazione con il Bar Ciambellino di Valmadrera, questo mese ci lasciamo ispirare dai colori scuri come il blu e il viola.

Gli alimenti di questo colore come more, melanzane, cavolo viola, fagioli neri, prugne e riso venere sono accumunati dal contenere le molecole responsabili di questo colore: i polifenoli. Questa famiglia di molecole rappresenta un importante nutriente per il nostro organismo in particolare per l’intestino.

Come tutto il nostro corpo, anche l’intestino è popolato da una ricchissima flora batterica fatta di milioni e milioni di microrganismi, che collaborano alla nostra salute sistemica. I polifenoli, in particolare, rappresentano un alleato per garantire il corretto equilibrio di questi organismi, permettendogli di rimanere in salute più a lungo svolgendo le loro positive funzioni.

Un intestino sano è fondamentale per la nostra salute, la regolarità intestinale viene però spesso poco considerata, purtroppo anche dagli esperti del settore. È invece importantissimo valutare questo aspetto fin dal primo colloquio nutrizionale, ponendosi come obiettivo, qualora manchi, anche il raggiungimento di un buon equilibrio intestinale.

Per migliorare la regolarità intestinale esistono diversi accorgimenti, il primo riguarda senza dubbio la dieta e in particolare l’apporto di fibre, contenute in pasta e cereali integrali, frutta, verdura e legumi, e di acqua. È quindi importante cercare di consumare metà della porzione giornaliera di cerali nella loro versione integrale e di assumere in media 1,5 – 2 litri di acqua ogni giorno.

Un secondo accorgimento utile è la masticazione, è infatti fondamentale masticare bene e con calma. Riuscire a ridurre il boccone in piccolissimi pezzi già dalla bocca, permetterà che, una volta raggiunto l’intestino, la corretta consistenza favorirà le normali azioni di assorbimento, facilitando il transito e riducendo il gonfiore addominale. Infine, fondamentale per la regolarità intestinale è senza dubbio l’attività fisica, il movimento infatti ha un effetto di tipo meccanico permettendo ai muscoli addominali di contrarsi e facilitare il transito degli scarti e la successiva evacuazione.

20 Febbraio 2024/da admin

I colori del benessere

GIALLO: l’autunno e la vitamina C

Con l’arrivo della stagione autunnale, la natura si tinge di giallo, così come la nostra rubrica dei colori del benessere, in collaborazione con il bar Ciambellino di Valmadrera.

Il colore giallo nei cibi è spesso un indicatore di una serie di nutrienti essenziali. I cibi con questo colore, come le banane, le zucchine, i peperoni e i limoni, sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti.

Uno dei nutrienti più noti presenti in questa categoria di cibi è la vitamina C, un potente antiossidante che svolge un ruolo fondamentale nella protezione delle cellule dai danni causati dai radicali liberi.

A questa vitamina sono associati diversi benefici, agisce sul sistema immunitario rendendolo più forte e responsivo, aumenta la produzione di collagene migliorando la salute della nostra pelle, favorisce l’assorbimento del ferro non-eme contenuto in alcuni alimenti vegetali, rendendolo più biodisponibile.

Ecco alcuni consigli per poter assumere la corretta dose giornaliera di vitamina C tramite l’alimentazione:

Consumate frutta e verdura fresca: optare per frutta e verdura fresca anziché alimenti trasformati o in scatola è molto importante in quanto, la vitamina C può degradarsi con il tempo.
Varietà alimentare: consumare una vasta gamma di alimenti diversi, variando in più possibile garantisce di assumere non solo questa vitamina ma anche tutti gli altri micronutrienti importantissimi per la nostra salute.
Cottura adeguata: la cottura può ridurre il contenuto di vitamina C negli alimenti. Il vapore o la cottura rapida sono i metodi migliori rispetto alla bollitura prolungata o le cotture ad alte temperature come la frittura.
Consultare un nutrizionista: se si sente il bisogno di un apporto specifico di vitamina C o se si hanno delle domande in merito all’equilibrio nutrizionale della propria dieta, consultare un nutrizionista è sempre la scelta migliore per risolvere i propri dubbi.

2 Ottobre 2023/da admin

I colori del benessere

ROSSO: la salute cardiovascolare e il consumo di sale

Nuovo colore per la rubrica “I colori del benessere”: il rosso.

Con l’arrivo dell’estate il rosso non può che essere il protagonista delle nostre tavole, il pomodoro irrompe violentemente nelle nostre preparazioni, ricco di colore e gusto, come mai durante l’anno. Il rosso ci permette di parlare però di un grande argomento, importante per la salute e che passa in modo particolare anche dalle nostre abitudini a tavola: la salute cardiovascolare. Le malattie cardiovascolari sono un gruppo di patologie che possono colpire il cuore e i vasi sanguigni, possono essere congenite o venire acquisite durante il corso della vita. Di fronte a questo importante problema la prevenzione è l’arma più importante, il nostro stile di vita gioca infatti un ruolo decisivo.

Tre raccomandazioni del Ministero della Salute per tutelare il nostro apparato cardiocircolatorio troviamo sicuramente l’astensione al fumo e il consiglio di fare una regolare attività fisica (almeno 30 minuti per 5-7 volte alla settimana). Molti sono però i consigli che invece riguardano ciò che mangiamo e la nostra alimentazione, tra questi molto importante, troviamo il consiglio di monitorare l’assunzione di sale.

Il sale, o cloruro di sodio, che usiamo a tavola, è spesso sottovalutato e sottostimato, in media in Italia, ogni italiano consuma circa 10 g di sale al giorno, ossia due cucchiaini da caffè, esattamente il doppio della quantità massima consigliata dall’OMS. Forse 10 g ci sembreranno una quantità enorme rispetto a quello che solitamente siamo abituati a utilizzare per salare la pasta o per condire l’insalata. Quello che spesso però sfugge è che il sale in realtà si nasconde in tantissimi alimenti che consumiamo nelle nostre giornate, ecco quindi una piccola guida per rendersi conto del sale che assumiamo e provare a ridurlo.

1. Ridurre l’utilizzo di sale discrezionale

Ovviamente la prima cosa da fare è sicuramente quella di utilizzare meno sale nelle nostre preparazioni, sostituendolo con erbe aromatiche, aceto o limone. Prestare attenzione alle salse già pronte che possono averne grandi quantità al loro interno, come nel ketchup, nella senape o nella salsa di soia.

2. Imparare a leggere le etichette alimentari

Iniziare a leggere le etichette degli alimenti che acquistiamo ci permetterà, non solo di essere più consapevoli di quello che compriamo, ma anche di valutare la presenza o meno di sale. Il sale, infatti, si nasconde in tantissimi alimenti confezionati, sia dolci che salati. Il sale viene usato come additivo e non è quasi mai indicato con il termine “sale da cucina”, può infatti trovarsi con delle altre diciture, tra le quali: glutammato di sodio (E621), presente ad esempio nei dadi da cucina, benzoato di sodio (E211), che troviamo soprattutto in sughi e margarine e infine il citrato di sodio (E331), spesso presente nei dolci o nei lieviti per dolci.

3. Non esagerare con gli alimenti stagionati

Gli alimenti stagionati come insaccati e formaggi sono spesso molto saporiti e nascondono al loro interno grandi quantità di sale. Nella nostra alimentazione questi alimenti dovrebbero coprire una minima percentuale dei secondi piatti, dando invece più spazio ad alimenti naturalmente meno salati come i legumi, le uova, il pesce e la carne.

4. Allenare il gusto

Così come succede per il gusto dolce, la percezione del salato è in grado di adattarsi alle nostre abitudini. Se siamo abituati ad usare una grande quantità di sale, saremo sempre alla ricerca di cibi decisi e ben marcati. Ridurre gradualmente il sale invece ci permetterà in primis di tornare a percepire e apprezzare gusti più delicati, ed inoltre, se lo riduciamo gradualmente, di non soffrirne neanche troppo la diminuzione.

Spero che questi consigli possano esservi utili, al prossimo colore e al prossimo argomento della rubrica “I colori del benessere” in collaborazione con il Bar Ciambellino di Valmadrera.

6 Luglio 2023/da admin

I colori del benessere

ARANCIONE: il beta-carotene e l’utilizzo di integratori

Questa carrellata di colori parte dall’arancione, colore che per eccellenza viene associato al beta-carotene. Potrei raccontarvi che è un carotenoide, una molecola che si trova in quantità significativa in frutta e verdura di color arancione come nei meloni, nelle pesche o nelle albicocche, carote, zucca e cachi. Potrei sottolineare che ne sono molto ricche anche le verdure verde scuro come gli spinaci o la bieta. Potrei soffermarmi su quanto questo micronutriente sia fondamentale per la salute della pelle e della vista. Un discorso di questo genere però, non sarebbe molto da me e non vorrei far passare il messaggio che “se vogliamo una bella pelle e una vista perfetta” è sufficiente sfondarci di vegetali arancioni o addirittura iniziare a consumare integratori di beta-carotene. Gli argomenti che ho deciso di affrontare per ogni colore proposto dal bar Ciambellino vorrei che fossero un’occasione per raccontare qualcosa di diverso rispetto a quello che si può trovare su una qualsiasi rivista che leggiamo con leggerezza dal parrucchiere.

Parlando di beta-carotene vorrei raccontarvi di un esperimento che è stato condotto negli anni ’90. In quegli anni, numerosi studi epidemiologici, avevano rilevato una correlazione tra benessere della persona e consumo di frutta e verdura. In modo particolare chi consumava più frutta e verdura aveva un minor rischio di malattie cardio-vascolari e una ridotta incidenza di tumori. Da queste osservazioni si iniziò quindi ad indagare su quale fosse quella molecola fondamentale e straordinaria che portava a tale benessere. Per farlo, vennero condotti degli interventi nutrizionali sulla popolazione, vennero creati vari gruppi e a ognuno venne somministrata una supplementazione di una specifica molecola, tra queste vennero testate in particolar modo le molecole antiossidanti come il beta-carotene.

I risultati di questi studi furono però abbastanza deludenti, in nessun gruppo, anche cambiando tipo di integratore, venne rilevato un potere protettivo rispetto alle malattie. La molecola “magica” non venne mai trovata.

Da questo episodio possiamo tratte un’importante conclusione, le molecole prese singolarmente ed estrapolate dall’alimento, hanno un effetto diverso rispetto a quando sono assunte nella loro forma originale. Tutto ciò che troviamo in un alimento ha un risultato migliore per il nostro organismo rispetto a quando assumiamo una molecola singolarmente, “l’insieme vale di più della somma dei singoli componenti”, come riportano le Linee Guida per una Sana Alimentazione. I benefici di queste molecole, tra le quali il beta-carotene, sono quindi frutto di un’azione sinergica di molteplici componenti e non si realizzano se assumiamo solamente, tramite un’integrazione, quel singolo nutriente.

Ad oggi, nessuno studio ha dimostrato che la somministrazione di un singolo componente tramite integrazione possa dare gli stessi effetti benefici associati alle corrette quantità di frutta e verdura. Quindi, via libera agli alimenti arancioni piuttosto che agli integratori, tenendo però in considerazione che la salute del nostro corpo è il risultato di tantissime piccole scelte, che possono partire anche dal consumo di una porzione in più di verdure colorate, ma che non si possono fermare a questo.

5 Aprile 2023/da admin

I colori del benessere

Spesso, variare il più possibile il colore degli alimenti, è uno dei consigli più associati alla nostra alimentazione riguardo al consumo di frutta e verdura. Il colore dei vegetali dipende da alcune sostanze prodotte dalle cellule; queste molecole, essendo di natura diversa, interagiscono con la luce in modo differente mostrando al nostro occhio un diverso colore. Molte di queste sostanze rientrano nella categoria alimentare dei micronutrienti, ossia molecole essenziali per la nostra salute delle quali abbiamo un bisogno giornaliero basso, misurabile in milligrammi o addirittura microgrammi.

Per non dover impazzire a calcolare e prevedere la corretta assunzione di tutti questi micronutrienti, le Linee Guida per una Sana Alimentazione consigliano di assumere almeno 5 porzioni di frutta e di verdura giornaliere, variandone il colore e seguendo la stagionalità. In questo modo, siamo abbastanza certi, a meno di specifiche patologie, di ricoprire i nostri fabbisogni, senza aver appesantito di calcoli e pensieri le nostre menti. Sul tema e l’importanza dei colori a tavola è quindi nata con Ilaria e Davide, proprietari del bar Ciambellino di Valmadrera, una collaborazione che riguarderà i prossimi mesi. Insieme, abbiamo pensato di approfondire, con cadenza bimestrale, uno alla volta, i “colori del benessere”. Ogni colore verrà collegato ad un tema di interesse alimentare, che verrà approfondito sul mio blog, e associato ad un piatto, che potrete provare presso il loro bar in Via Roma 6/B a Valmadrera.

5 Aprile 2023/da admin

CB