I carboidrati costituiscono la principale fonte energetica per l’organismo, sono costituiti principalmente da glucosio, vero e proprio carburante per tutte le nostre cellule, in particolare quelle del cervello e del sistema nervoso. 

Sebbene il nostro corpo sia in grado in parte di autoprodurre questi nutrienti, la richiesta da parte dei tessuti è talmente alta da rendere i carboidrati essenziali al nostro metabolismo. 

Questi macronutrienti vengono solitamente classificati in carboidrati complessi, semplici e fibre. Vediamo qualcosa di ognuno di essi.

I carboidrati complessi

I carboidrati complessi sono rappresentati principalmente dalla presenza di amido, una grande molecola formata da file ramificate e lineari di glucosio. Essendo molecole così grandi, apportano molta energia al nostro corpo e richiedono un tempo abbastanza lungo, di circa 2 ore, prima di essere completamente digerite e assimilate. Le fonti principali sono sicuramente i cereali, il pane e la pasta, un minore apporto si trova invece nella frutta, nei prodotti dolciari, nel latte e nelle patate. 

Il livello di assunzione di riferimento per questa classe di alimenti è rappresentato da una percentuale rispetto alle calorie giornaliere assunte. Essendo alimenti fondamentali la percentuale si aggira attorno al 45-60% delle calorie giornaliere totali. Contrariamente a come spesso si pensa, sono i macronutrienti che vanno assunti in quantitativi più elevate, diete low-carb o a basso tenore di carboidrati, non sono sicuramente una strategia sana e sostenibile nel lungo periodo, soprattutto in un Paese come il nostro, con una grandissima tradizione legata ai carboidrati.

Gli zuccheri semplici 

Tra i carboidrati, una sottocategoria importante sono gli zuccheri o carboidrati semplici. Lo zucchero è una molecola sempre formata da glucosio, ma è molto più piccola rispetto alle grosse catene dell’amido. Per questo, viene utilizzato dall’organismo in modo molto più rapido, nel giro di 30 minuti, massimo 1 ora, entra in circolo nel sangue e viene usato come fonte energetica pronta all’uso.

I carboidrati semplici si possono trovare in diverse forme e in diverse fonti come, ad esempio, nello zucchero da cucina, nello zucchero di canna, nel miele, nella frutta e nei dolcificanti. 

Sebbene esistano diverse fonti di zuccheri semplici non esistono propriamente fonti più salutari di altre, tutti gli zuccheri infatti, dopo essere stati digeriti, diventano glucosio. Per la loro velocità di innalzare i livelli di glucosio nel sangue, è importante considerare la quantità di consumo di questi nutrienti. L’OMS consiglia di non superare il 5-10% del totale delle calorie assunte giornalmente, escludendo da questo conteggio quelle contenute nelle 2-3 porzioni di frutta, nel latte e nello yogurt che mangiamo quotidianamente. 

L’indicazione quindi di “limitare” gli zuccheri semplici è ben diversa dall’”eliminarli” completamente. Come sempre nell’alimentazione l’eccesso, in un verso o nell’altro, non aiuta, la loro totale eliminazione, infatti, può portare a effetti opposti come voglie smisurate di dolce o comportamenti alimentari scorretti.

Le fibre

Le fibre comprendono tutti quei carboidrati che il nostro organismo non è in grado di digerire, per questo non hanno un ruolo energetico ma svolgono comunque importantissime funzioni dal punto di vista fisiologico. In primis costringono ad una masticazione più prolungata, aumentando il volume del boccone e allungando i tempi di svuotamento gastrico, garantendo un prolungato senso di sazietà. La loro presenza porta poi notevoli vantaggi lungo tutto il tratto intestinale, favorisce la motilità e nutre la nostra flora intestinale, grande alleata per il benessere di tutto l’organismo. 

Le fibre si trovano in tutti gli alimenti vegetali, nella frutta e nella verdura, ma anche nei legumi, nella frutta a guscio e nei cereali, soprattutto integrali. 

I livelli consigliati di assunzione delle fibre vengono tecnicamente definiti in grammi di fibra ogni 1000 kcal assunte, in particolare si consigliano 12,6-16,7 g/1000 kcal. Per poter assumere questa quantità senza impazzire, dal punto di vista pratico è molto utile ricordare di assumere almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.